Gasto calórico: o que é exatamente e como aumentá-lo

Gasto calórico: o que é exatamente e como aumentá-lo

Perder o excesso de gordura e voltar a ter o peso que é considerado ideal em termos de saúde e também de estética é literalmente uma “luta”. E é uma luta “contra o próprio corpo”, pois é dele que partem sinais e são ativados mecanismos para preservar o peso corporal, em vista do sistema nervoso considerar que aquele peso (com seu excesso) é o “peso normal que deve ser mantido”. Tais mecanismos são ativados durante uma dieta e persistem depois que o peso foi reduzido e a dieta abandonada, fazendo com que o peso perdido seja retomado. Os dois fatores realmente importantes para alterar o peso corporal são o consumo e o gasto calórico. Em geral, as pessoas se preocupam mais com o consumo do que com o gasto. Em relação à este último, muitos não sabem como são gastas as calorias e, principalmente, como aumentar o gasto, o que é talvez a melhor estratégia para perda de peso e melhorar a saúde. O gasto energético total (GET) diário depende de quatro fatores: gasto energético basal (GEB); gasto com atividades físicas (GAF); gasto com os processo de digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes, chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA) e o gasto com a termogênese adaptativa (TA). O gasto energético basal (GEB) pode ser entendido como a soma de toda a atividade das células, necessária para manutenção da vida, incluindo a circulação, respiração, manutenção da temperatura, secreção de hormônios, atividade nervosa, síntese e reparo de tecidos durante o repouso. Ficam de fora as atividades musculares voluntárias (como andar e correr) e de digestão e absorção dos nutrientes. Portanto, o metabolismo basal refere-se à energia utilizada pelas células do corpo para manter continuamente sua atividade, mesmo sem a nossa percepção consciente. Há uma relação direta da massa corporal do indivíduo com o gasto energético, portanto o gasto é sempre maior nas pessoas mais pesadas. O gasto energético basal corresponde à aproximadamente 70% do gasto energético total (GET). O efeito térmico dos alimentos (ETA) refere-se à energia gasta após as refeições para a digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes ingeridos e corresponde a cerca de 8-10% do GET. A cada refeição há aumento da atividade dos sistemas digestório, endócrino e nervoso, o que implica em maior utilização do oxigênio e gasto de energia. Portanto, quando a pessoa fica em jejum, não há esse gasto de energia e o GET é menor. O gasto energético com atividade física (GAF) refere-se à energia gasta principalmente com a atividade dos músculos esqueléticos (movimento), mas também com o aumento da atividade dos diversos sistemas fisiológicos (como cardiovascular e respiratório, por exemplo). O GAF depende da massa corporal do indivíduo e sua contribuição para o GET pode variar de 15% (pessoas extremamente sedentárias) a 50% (trabalhadores braçais e atletas), dependendo, portanto, da quantidade de atividade física praticada durante o dia. Como GEB e GAF estão relacionados à massa corporal, o gasto energético em atividades físicas e o gasto energético total diário (GET) são sempre maiores nos indivíduos mais pesados. Por exemplo, num exercício de caminhada de 30 minutos (percurso de 3 Km), numa velocidade de 5,5 km/h um indivíduo de 60 Kg gasta cerca de 120 Kcal, enquanto um indivíduo de 90 Kg gasta cerca de 180 Kcal. Além do peso, há que se considerar também o total de atividade diária, por isso, um indivíduo de baixa estatura e magro, que seja fisicamente ativo, pode ter um gasto diário de energia igual ou maior que o de um indivíduo mais alto e obeso, mas que seja sedentário. O último componente do GET é a termogênese adaptativa (TA), que se refere ao aumento do metabolismo, da produção de calor e, portanto, do gasto energético. A TA é aumentada principalmente quando estamos em ambientes frios e também quando consumimos excesso de alimentos/calorias. Esse aumento é muito variável entre as pessoas, por isso alguns pesquisadores acreditam que a TA seja uma boa explicação para o fato de algumas pessoas engordarem com facilidade, enquanto outras dificilmente engordam, mesmo cometendo abusos à mesa. Devemos lembrar que quando deixamos de comer, o nosso organismo passa a trabalhar em ritmo mais lento, ou seja, gasta menos energia, por isso o jejum não deve ser entendido como uma boa estratégia para emagrecer. O recomendado é consumir alimentos saudáveis em quantidades necessárias e fazer com que o organismo gaste energia com o processo de digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes. Com o controle de quanto você consome e com o aumento do gasto energético é mais fácil controlar o seu peso. Portanto, alie uma dieta saudável (prescrita por nutricionista) e exercícios físicos (orientados pelo professor de Educação Física) para que o processo de perda de peso seja mais eficiente.